Промяната на хранителните навици е продължителна и почти винаги трудна задача. Но ако сте решили да направите нещо в тази посока, ви предлагам да започнете с няколко прости, но основни правила, казва д-р Светослав Гогов от кардио център „Понтика”.

Нездравословното хранене и заседналият начин на живот са едни от водещите причини за сърдечно-съдови заболявания. Дори и да сте от тези, които се хранят нездравословно, няма място за обезкуражаване - никога не е твърде късно да започнете. Като за начало - няколко основни препоръки, според които да организирате здравословната си диета.

Ограничете нездравословните мазнини
Това е една от най-важните стъпки към здравословен начин на живот, за да намалее холестерола в кръвта и да се понижи рискът от сърдечно заболяване. Високото ниво на холестерол води до натрупване на плака по стените на артериите и съответно поява на атеросклероза – състояние, което рязко увеличава риска от инфаркт на миокарда и инсулт.

Най-добрият начин е ограничаване консумацията на твърди мазнини като масло и маргарин. Избягването на мазните меса - свинско и овче също може да окаже благоприятно влияние върху сърдечно-съдовата система. Вместо тях се ориентирайте към телешкото и пилешкото месо.

Здравословната диета трябва да включва предимно храни с ниско съдържание на мазнини - например печени картофи със зелена салата или обезмаслено кисело мляко. Плодовете като грейпфрути и портокали също трябва да са всекидневна част от менюто.

Не всички мазнини влияят неблагоприятно на сърдечно-съдовата система!
Мононенаситените мазнини, съдържащи се в зехтина и маслото от рапица, както и полиненаситените - в ядките и семената трябва да присъстват в менюто. В последните години голям брой проучвания показват, че ненаситените мазнини допринасят за намаляването на общия холестерол и триглицеридите в кръвта. От съществено значение е обаче да сте умерени, защото всички видове мазнини са висококалорични.
Препоръчвам да изберете зехтин, или рапично масло, а да избягвате краве масло, свинска мас, сметана,всякакви хидрогенирани масла, палмово и какаово масло.

Източниците на белтъчини с ниско съдържание на мазнини са за предпочитане.
Крехките меса, пилешкото и рибата, обезмаслените млечни продукти и яйчните белтъци са сред най-добрите източници на белтъчини.
Сред всички тези хранителни продукти специално внимание трябва да отделите на рибата - добър източник на протеини и омега-3 мастни киселини, които намаляват концентрацията на триглицериди в кръвта. Най-голямо количество омега-3 мазнини може да открием в студеноводните риби като сьомга, херинга, скумрия.
Други богати източници са лененото масло, бадемите, соята, зехтинът. Бобовите растения - фасул, леща, грах също съдържат доста големи количества белтъчини, а са бедни на мазнини и холестерол. Това ги прави добър заместител на животинските продукти.

Консумирайте повече зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете са незаменим източник на витамини и минерали. Освен това са нискокалорични и богати на диетични фибри. Те съдържат големи количества антиоксиданти – вещества, които доказано предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Включването им в хранителния режим не е сложно - за да стимулирате апетита си за тях, е най-добре да ги държите измити и нарязани в хладилника или близо до вас, така че да са достъпни и видими.

Пълнозърнести храни
Те са добър източник на фибри и други хранителни вещества, които играят съществена роля в регулирането на кръвното налягане и за здравето на сърцето. Най-лесният начин да ги включите в менюто се е да заместите изцяло с тях храните с рафинирано брашно (например белия хляб). Изберете пълнозърнести брашна, пълнозърнест хляб, житни растения с високо съдържание на фибри (5 или повече грама влакнини на хранене), кафяв ориз, ечемик, пълнозърнести спагети.Избягвайте: бял хляб и брашно, понички, вафли, бисквити, кексове и торти, пуканки.

Намалете солта
Консумирането на големи количества сол може да окаже негативен ефект върху кръвното налягане – рисков фактор №1 за сърдечно-съдови заболявания. Затова и намаляването на солените храни е важна част от здравословната диета. Специалистите препоръчват приема на сол да е под 2,3 г (1 чаена лъжичка) дневно. Намаляването на солта, която добавяте към храните докато готвите или се храните, е само първата стъпка.Друг начин да се намали солта е правилният подбор на подправки. Насочете се към такива, които съдържат малки количества натриева сол.

Следете размера на порциите си
Освен че трябва да знаете кои храни са подходящи за вас и кои не, от съществено значение е количеството на храната, която приемате. Големите порции, бързото хранене и яденето “до насита” водят до повишен прием на калории, холестерол и мазнини. Затова не преяждате, следете какво количество храна приемате на всяко хранене и колко често се храните. Преценката за правилната порция храна е умение, което се усвоява постепенно и се променя с годините.

Изгответе си дневно меню
Вече знаете кои храни да включите в здравословната за сърцето диета. Сега идва ред да си да си съставите хранителен режим, като следвате горните препоръки – те осигуряват балансирано и пълноценно хранене, без излишества и рискове. Поддавайте се все пак понякога на изкушенията . Преди всичко е най-важно да се храните здравословно в по-голямата част от времето. Балансът в храненето е като балансът в целия живот – носи удоволствие и удовлетворение.