Мнозина смятат въглехидратите за причина за наднорменото тегло и различни заболявания. В същото време диетолозите напомнят, че те са незаменим източник на енергия за организма. Въглехидратите наистина са необходими и важни за диетата, но не всички от тях са еднакво полезни.

Въглехидратите в храните могат да се разделят на няколко вида. Прости или монозахариди („бързи“) и сложни, или полизахариди („бавни“). За да се измери степента на разделяне на храни, съдържащи въглехидрати, професор Дейвид Дженкинс от Университета в Торонто въвежда концепцията за гликемичен индекс (ГИ).

Гликемиченият индекс е цифрова стойност от 0 до 100, която отразява степента на преминаване на захарта от храната в кръвта, повишаването на кръвната захар и влиянието й върху отделянето на инсулин от панкреаса.

Сложните въглехидрати с нисък ГИ, които се считат за най-полезни, отдават енергията си на тялото постепенно, като по този начин осигуряват стабилно и дългосрочно усещане за ситост.

Простите въглехидрати (висок ГИ) бързо увеличават съдържанието на захар в кръвта и допринасят за освобождаването на голяма част от инсулина. В резултат на това енергията не се съхранява под формата на гликоген в черния дроб и мускулите, а най-вече се превръща в телесна мазнина.

Ясно е, че е по-добре да се използват повече храни с нисък гликемичен индекс. Това не само ви позволява да останете в добра форма, но и намалява риска от развитие на диабет или проблеми с панкреаса.

Храни с висок гликемичен индекс

ГИ на чиста глюкоза се приема като основа и е равна на 100. Високи ГИ (над 70) има в брашно, нишесте и сладки храни. Нисък (по-малко от 50) е в повечето зеленчуци и плодове.

Има изключения обаче. Висок ГИ имат някои продукти, които дори поддръжниците на здравословния начин на живот намират за полезни и здрави. Например, тиква, мюсли с ядки и стафиди, моркови и диня.

ГИ на много храни може да варира значително в зависимост от това как са били приготвени. Например, при картофите ГИ може да варира от 87 за варени картофи, до 111 за пържени картофи. Консервираните кайсии имат ГИ 91, а пресните – 35.

Основни храни и гликемичният им индекс

Пържени картофи – 111
Бира – 110 бр
Фурми – 103
Пащърнак – 97
Кифлички – 95
Моркови (варени или задушени) – 85
Неподсладени пуканки – 85
Пюре от картофи – 83
Мюсли с ядки и стафиди – 80
Тиква – 75 бр
Диня – 75
Овесена каша с мляко – 75
Просо – 71
Шоколад – 70
Картофен чипс – 70
Бяла захар – 70
Грис – 70
Гликемичен товар

Освен това, да не забравяме списъка с продукти с висок ГИ не е всичко. Относително наскоро бе използван нов и по-информативен начин за оценка на въздействието на приема на въглехидрати.

Гликемичният товар (GN) е процентът на това колко въглехидрати от храната влиза в кръвния поток. Една точка от гликемичната скала съответства на консумацията на един грам глюкоза.

Освен това, колкото е по-малък гликемичния товар, толкова по-малък е процентът на чистата глюкоза, абсорбирана в тялото и толкова по-добре работи храносмилателната система.