Диети
Как да ускорите метаболизма си и да отслабнете
Как да ускорите метаболизма си и да отслабнете
Метаболизмът се отнася до химичните реакции, които протичат в тялото ви, които го поддържат живо, за да функционира правилно. Това е процесът, чрез който тялото ви превръща това, което ядете и пиете, в енергия.
Определени протеини в тялото контролират тези химични реакции. Ако имате висок метаболизъм, изгаряте повече калории и отслабвате по-бързо.
Опитайте препоръките по-долу, ако искате да ускорите метаболизма си и да отслабнете по естествен път.
Пийте вода вместо
подсладени напитки Безспорно е, че подсладените напитки са вредни за вашето здраве. Те съдържат малко или никакви хранителни вещества и могат да доведат до наддаване на тегло. Ако обичате сода, ще трябва да преминете към обикновена вода, ако наистина искате да отслабнете. Според Harvard Health хората, които пият вода вместо сладки напитки, са по-склонни да отслабнат и да поддържат здравословно тегло.
Подсладените напитки съдържат калории, които се натрупват през целия ден. От друга страна, водата ви помага да останете хидратирани, без да увеличавате приема на калории. Ако отказването от содата е твърде трудно, направете малка промяна, като например да замените поне една до три чаши сода с обикновена вода. Правете това редовно и ще забележите значителни подобрения. Като бонус, водата ви засища, за да можете да се чувствате сити по-дълго, което може да помогне за ограничаване на желанието за нездравословна храна.
Пийте кафе
Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че умереният прием на кофеин може да увеличи разхода на енергия. Той помага да се увеличи скоростта на метаболизма в покой с три до 11 процента за слаби и затлъстели хора. Имайте предвид, че този ефект може да отслабне с възрастта и е по-ефективен при по-млади хора.
В друго проучване, публикувано в Journal of American Physiology, Endocrinology and Metabolism, изследователите съобщават, че кофеинът може да ускори изгарянето на мазнини с най-малко 29 процента при слаби жени и 10 процента при жени със затлъстяване.
Гответе с кокосово масло
Много масла за готвене съдържат наситени и дълговерижни мазнини. Замяната им с кокосово масло може да е от полза, тъй като последното е с високо съдържание на мазнини със средна верига. Скорошно проучване, публикувано в списание Food and Function, показва, че средноверижните мазнини могат да ускорят метаболизма ви и да насърчат загубата на тегло. Те също могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори, свързани със затлъстяването.
Яжте повече протеин
Когато ядете, вашият метаболизъм реагира. Термичният ефект на храната (TEF) се отнася до увеличаването на броя на калориите, необходими за обработка на хранителните вещества в храната, която ядете. Протеинът причинява по-голямо увеличение на TEF - около 20-35 процента - отколкото въглехидратите; също така повишава скоростта на метаболизма. Яденето на здравословни храни, богати на протеини, също може да ви накара да се чувствате сити за по-дълго време.
Яжте пикантна храна
Резултатите от проучване от 2017 г., публикувано в International Journal of Food Science and Nutrition, показват, че лютите чушки могат да подобрят контрола на инсулина, което помага за контролиране на теглото. Чили намалява разхода на енергия чрез активиране на кафявата мастна тъкан. Авторите на изследването отбелязват, че яденето на чили може да помогне при здравословни проблеми като диабет, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Чушките съдържат и капсаицин, който помага за ускоряване на метаболизма. Според Института за наука McCormick, червените чушки могат да увеличат ситостта, да ускорят метаболизма и да повишат енергията.
Вдигане на тежести
Мазнините са по-малко метаболитно активни от мускулите. Това означава, че метаболизмът ви ще спадне, когато отслабнете и водите заседнал начин на живот. За щастие, вдигането на тежести може да помогне за противодействие на този спад и изграждане на мускули.
Според Harvard Health разходът на енергия от почивка представлява 60 до 75 процента от калориите, които изгаряте ежедневно. Това е и скоростта, с която изгаряте калории след тренировка. Ако сте твърде заети, за да отидете на фитнес, все още можете да „вдигате тежести“, докато вършите домакинска работа като пренареждане на гардероба или килера. Всъщност калориите, които изгаряте, вършейки домакинска работа, могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло, докато си стоите у дома.
Ставайте по-често
Седенето често се нарича „новото пушене“, тъй като и двата навика са свързани с по-високи нива на затлъстяване, високо кръвно налягане и други рискови фактори за хронични заболявания. Твърде дългото седене също може да има отрицателни странични ефекти върху вашето психично здраве.
Harvard Health съобщи, че стоенето изгаря осем повече калории на час, отколкото седенето, а ходенето изгаря дори повече калории. Ако сте твърде заети, настройте аларма на телефона си, станете и се протегнете или се разхождайте на всеки 40 минути. Като алтернатива можете да закупите настолен велосипед или бягаща пътека, за да поддържате краката си в движение. Можете да закупите и стоящо бюро. Въпреки че стоенето не изгаря толкова много калории, вариациите между седене и стоене през целия ден са по-добри за цялостното ви благосъстояние.
Опитайте високоинтензивно интервално обучение (HIIT)
Ако здравето ви позволява, опитайте високоинтензивно интервално обучение (HIIT). HIIT ангажира тялото ви в интензивни и бързи аеробни и силови тренировки. Систематичен преглед, публикуван в списанието Obesity Reviews, установи, че различни упражнения на бързи и интензивни нива могат да помогнат за изгарянето на мазнини, като ускорят метаболизма ви часове след тренировката.
Осигурете си добър нощен сън
Добрият сън също е от решаващо значение за здравословното тегло. Липсата на сън може да повлияе на инсулиновата резистентност заедно с нивата на кръвната захар. Изследователи от Пенсилванския държавен университет установиха, че липсата на сън може да повлияе негативно на метаболизма ви и да доведе до наддаване на тегло. В допълнение, по-продължителното излагане на кратки периоди на сън може да увеличи риска от затлъстяване и други хронични заболявания. Липсата на сън в продължение на много дни също може да повлияе на метаболизма ви.
Тъй като е необходимо време на вашата система да се върне към първоначалната си метаболитна скорост, няма да можете да разрешите проблема, като наваксвате дрямките през уикенда. За най-добри резултати подобрете навиците си за сън и се стремете към поне седем до девет часа сън, препоръчителното количество сън за възрастни.
Подобрете начина си на живот, за да стимулирате метаболизма си по естествен път. Спортувайте редовно, пийте повече вода и яжте храни, богати на протеини, за да ускорите метаболизма си и да насърчите загубата на тегло.
Определени протеини в тялото контролират тези химични реакции. Ако имате висок метаболизъм, изгаряте повече калории и отслабвате по-бързо.
Опитайте препоръките по-долу, ако искате да ускорите метаболизма си и да отслабнете по естествен път.
Пийте вода вместо
подсладени напитки Безспорно е, че подсладените напитки са вредни за вашето здраве. Те съдържат малко или никакви хранителни вещества и могат да доведат до наддаване на тегло. Ако обичате сода, ще трябва да преминете към обикновена вода, ако наистина искате да отслабнете. Според Harvard Health хората, които пият вода вместо сладки напитки, са по-склонни да отслабнат и да поддържат здравословно тегло.
Подсладените напитки съдържат калории, които се натрупват през целия ден. От друга страна, водата ви помага да останете хидратирани, без да увеличавате приема на калории. Ако отказването от содата е твърде трудно, направете малка промяна, като например да замените поне една до три чаши сода с обикновена вода. Правете това редовно и ще забележите значителни подобрения. Като бонус, водата ви засища, за да можете да се чувствате сити по-дълго, което може да помогне за ограничаване на желанието за нездравословна храна.
Пийте кафе
Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че умереният прием на кофеин може да увеличи разхода на енергия. Той помага да се увеличи скоростта на метаболизма в покой с три до 11 процента за слаби и затлъстели хора. Имайте предвид, че този ефект може да отслабне с възрастта и е по-ефективен при по-млади хора.
В друго проучване, публикувано в Journal of American Physiology, Endocrinology and Metabolism, изследователите съобщават, че кофеинът може да ускори изгарянето на мазнини с най-малко 29 процента при слаби жени и 10 процента при жени със затлъстяване.
Гответе с кокосово масло
Много масла за готвене съдържат наситени и дълговерижни мазнини. Замяната им с кокосово масло може да е от полза, тъй като последното е с високо съдържание на мазнини със средна верига. Скорошно проучване, публикувано в списание Food and Function, показва, че средноверижните мазнини могат да ускорят метаболизма ви и да насърчат загубата на тегло. Те също могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори, свързани със затлъстяването.
Яжте повече протеин
Когато ядете, вашият метаболизъм реагира. Термичният ефект на храната (TEF) се отнася до увеличаването на броя на калориите, необходими за обработка на хранителните вещества в храната, която ядете. Протеинът причинява по-голямо увеличение на TEF - около 20-35 процента - отколкото въглехидратите; също така повишава скоростта на метаболизма. Яденето на здравословни храни, богати на протеини, също може да ви накара да се чувствате сити за по-дълго време.
Яжте пикантна храна
Резултатите от проучване от 2017 г., публикувано в International Journal of Food Science and Nutrition, показват, че лютите чушки могат да подобрят контрола на инсулина, което помага за контролиране на теглото. Чили намалява разхода на енергия чрез активиране на кафявата мастна тъкан. Авторите на изследването отбелязват, че яденето на чили може да помогне при здравословни проблеми като диабет, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Чушките съдържат и капсаицин, който помага за ускоряване на метаболизма. Според Института за наука McCormick, червените чушки могат да увеличат ситостта, да ускорят метаболизма и да повишат енергията.
Вдигане на тежести
Мазнините са по-малко метаболитно активни от мускулите. Това означава, че метаболизмът ви ще спадне, когато отслабнете и водите заседнал начин на живот. За щастие, вдигането на тежести може да помогне за противодействие на този спад и изграждане на мускули.
Според Harvard Health разходът на енергия от почивка представлява 60 до 75 процента от калориите, които изгаряте ежедневно. Това е и скоростта, с която изгаряте калории след тренировка. Ако сте твърде заети, за да отидете на фитнес, все още можете да „вдигате тежести“, докато вършите домакинска работа като пренареждане на гардероба или килера. Всъщност калориите, които изгаряте, вършейки домакинска работа, могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло, докато си стоите у дома.
Ставайте по-често
Седенето често се нарича „новото пушене“, тъй като и двата навика са свързани с по-високи нива на затлъстяване, високо кръвно налягане и други рискови фактори за хронични заболявания. Твърде дългото седене също може да има отрицателни странични ефекти върху вашето психично здраве.
Harvard Health съобщи, че стоенето изгаря осем повече калории на час, отколкото седенето, а ходенето изгаря дори повече калории. Ако сте твърде заети, настройте аларма на телефона си, станете и се протегнете или се разхождайте на всеки 40 минути. Като алтернатива можете да закупите настолен велосипед или бягаща пътека, за да поддържате краката си в движение. Можете да закупите и стоящо бюро. Въпреки че стоенето не изгаря толкова много калории, вариациите между седене и стоене през целия ден са по-добри за цялостното ви благосъстояние.
Опитайте високоинтензивно интервално обучение (HIIT)
Ако здравето ви позволява, опитайте високоинтензивно интервално обучение (HIIT). HIIT ангажира тялото ви в интензивни и бързи аеробни и силови тренировки. Систематичен преглед, публикуван в списанието Obesity Reviews, установи, че различни упражнения на бързи и интензивни нива могат да помогнат за изгарянето на мазнини, като ускорят метаболизма ви часове след тренировката.
Осигурете си добър нощен сън
Добрият сън също е от решаващо значение за здравословното тегло. Липсата на сън може да повлияе на инсулиновата резистентност заедно с нивата на кръвната захар. Изследователи от Пенсилванския държавен университет установиха, че липсата на сън може да повлияе негативно на метаболизма ви и да доведе до наддаване на тегло. В допълнение, по-продължителното излагане на кратки периоди на сън може да увеличи риска от затлъстяване и други хронични заболявания. Липсата на сън в продължение на много дни също може да повлияе на метаболизма ви.
Тъй като е необходимо време на вашата система да се върне към първоначалната си метаболитна скорост, няма да можете да разрешите проблема, като наваксвате дрямките през уикенда. За най-добри резултати подобрете навиците си за сън и се стремете към поне седем до девет часа сън, препоръчителното количество сън за възрастни.
Подобрете начина си на живот, за да стимулирате метаболизма си по естествен път. Спортувайте редовно, пийте повече вода и яжте храни, богати на протеини, за да ускорите метаболизма си и да насърчите загубата на тегло.
Comments
comments powered by Disqus